डिलीवरी के बाद वर्कआउट प्लान: हफ्ते दर हफ्ते

लगभग हर पोस्टपार्टम वर्कआउट प्लान हफ्ता छह से शुरू होता है। यही वह पॉइंट है जहां आमतौर पर मंज़ूरी मिलती है, इसलिए किसी प्रोग्राम के लिए यह शुरुआत का एक वाजिब बिंदु है — लेकिन इससे पहले के छह हफ्ते ऐसे खाली से लगने लगते हैं जैसे वहां कुछ भी करने की इजाज़त न हो, जबकि न तो गाइडेंस यह कहती है और न ही रिकवरी इस तरह काम करती है।

यह प्लान हफ्ता एक से शुरू होता है। शुरुआती हफ्तों में ज़्यादातर चीज़ें छोटी होती हैं: ब्रीदिंग, वॉक, और आखिर में पेल्विक फ्लोर की एक हल्की सी दबाव-छोड़ (स्क्वीज़)। यह छोटापन ही असल बात है। डीप कोर और पेल्विक फ्लोर इसी क्रम में दोबारा बनते हैं, और सीधे दिखने वाले हिस्सों पर कूद जाना ही अक्सर महीनों बाद लीकेज, भारीपन और मिडलाइन में उभार आने की वजह बनता है।

क्रम, हफ्तों से पहले

अगर आपको और कुछ याद न रहे, तो बस यह क्रम याद रखें। नीचे दिया हर हफ्ता इसी क्रम का एक रूप है।

• ब्रीदिंग — शुरुआत से ही ठीक है। डायफ्राम और पेल्विक फ्लोर एक सिस्टम की तरह काम करते हैं, इसलिए यह वॉर्म-अप नहीं, बुनियाद है।
• पेल्विक फ्लोर — इसके थोड़ी देर बाद, जब यह आरामदायक लगने लगे। नॉर्मल डिलीवरी के बाद हफ्ता दो के आसपास, सी-सेक्शन के बाद हफ्ता चार के आसपास।
• लोडेड स्ट्रेंथ — बाद में। नॉर्मल डिलीवरी के बाद हफ्ता तीन के आसपास, सी-सेक्शन के बाद हफ्ता छह के आसपास और मंज़ूरी मिलने के बाद।
• कार्डियो — उससे भी बाद में। हफ्ता आठ के आसपास, पहले कम इम्पैक्ट वाला।
• डायरेक्ट कोर वर्क — सबसे आखिर में। नॉर्मल डिलीवरी के बाद हफ्ता आठ के आसपास, सी-सेक्शन के बाद हफ्ता बारह के आसपास।

हफ्ता 1–2: ब्रीदिंग और वॉक

ब्लीडिंग पहले हफ्ते में सबसे ज़्यादा होती है, और पैरों पर कम समय बिताना इसके लिए किसी भी और चीज़ से ज़्यादा असरदार है। यहां जो मूवमेंट फिट बैठती है, वह जान-बूझकर बहुत कम रखी गई है।

• डायफ्रैगमैटिक ब्रीदिंग — लेटकर, एक हाथ पसलियों पर, सांस को छाती ऊपर उठाने के बजाय पसलियों को चौड़ा करने दें। दिन में एक या दो बार, कुछ मिनट के लिए।
• छोटी वॉक — एक बार में कुछ मिनट, दिन में कई बार, ऐसी रफ्तार पर जिसमें बात की जा सके। दूरी नहीं, बार-बारी मायने रखती है।
• इसके अलावा कुछ नहीं। इन दो हफ्तों का कोई भी वर्ज़न कुछ और जोड़ने से बेहतर नहीं होता।

बिना कॉम्प्लिकेशन वाली नॉर्मल डिलीवरी के बाद हल्का पेल्विक फ्लोर वर्क आमतौर पर हफ्ता दो के आसपास आरामदायक लगने लगता है, और यह ब्रीदिंग के साथ अच्छे से जुड़ता है — सांस छोड़ते हुए ऊपर उठाना और दबाना, सांस लेते हुए पूरी तरह छोड़ देना। छोड़ना उतना ही ज़रूरी है जितना दबाना।

सी-सेक्शन के बाद, पेल्विक फ्लोर का काम आमतौर पर हफ्ता चार के आसपास तक इंतज़ार करता है। इन दो हफ्तों में बाकी सब कुछ वैसा ही रहता है, बस इतना जुड़ जाता है कि वज़न उठाना आमतौर पर आपके बच्चे से भारी किसी भी चीज़ तक सीमित रहता है।

हफ्ता 3–5: पहली स्ट्रेंथ, और ज़्यादा रेंज

नॉर्मल डिलीवरी के बाद, हल्की स्ट्रेंथ आमतौर पर हफ्ता तीन के आसपास ठीक होने लगती है — ऐसे मूवमेंट जो सीधे पेट पर नहीं, बल्कि कूल्हों और पीठ पर बोझ डालते हैं।

• ग्लूट ब्रिज — पीठ के बल लेटकर, घुटने मोड़कर, कूल्हे ऊपर उठाना। दस से बारह बार, धीरे-धीरे।
• वॉल स्लाइड्स — दीवार से पीठ टिकाकर, हाथों को ऊपर-नीचे सरकाना। फीडिंग की पोज़िशन को ठीक करता है।
• कुर्सी से बैठना-उठना — स्क्वाट का वही पैटर्न, जिस लोड को आप वैसे भी झेलती हैं।
• कॉफ और हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच, और लंबी वॉक — तीव्रता नहीं, रेंज बढ़ाना।

सी-सेक्शन के बाद यह स्टेज अब भी टांकों के हिसाब से चलती है: मोबिलिटी, ब्रीदिंग और वॉक, और हफ्ता चार के आसपास पेल्विक फ्लोर का काम जुड़ जाता है। लोडेड स्ट्रेंथ छह हफ्तों की जांच के बाद तक रुकी रहती है।

हफ्ता 4 आमतौर पर कैसा दिखता है

हफ्ता 6: छह हफ्तों की जांच

ACOG की गाइडेंस कहती है कि पोस्टपार्टम केयर एक ही विज़िट नहीं, बल्कि लगातार चलने वाली प्रक्रिया होनी चाहिए — पहले तीन हफ्तों में संपर्क और बारह हफ्तों के भीतर पूरी समीक्षा। असल में बहुत कुछ इसी अपॉइंटमेंट तक टाल दिया जाता है, इसलिए एक बड़े-से सवाल के बजाय साफ-साफ सवाल लेकर जाएं।

"क्या मुझे एक्सरसाइज़ की मंज़ूरी है?" जैसा सवाल एक ऐसा "हां" बुलावा देता है जो ज़रूरत से कहीं ज़्यादा कवर कर लेता है। इसके बजाय पूछें कि अभी आपको किसकी मंज़ूरी है, किसे अभी रुकना चाहिए, क्या किसी को आपका पेल्विक फ्लोर जांचना चाहिए या डायस्टेसिस चेक करना चाहिए, और ऐसा क्या होगा जिसमें जल्दी अपॉइंटमेंट लेनी पड़े।

हफ्ता 6–8: एक बार में एक चीज़ जोड़ना

मंज़ूरी मिलने के बाद लिस्ट खुल जाती है — और सबसे आम गलती यह है कि सब कुछ एक ही हफ्ते में कर लिया जाए। एक नई मूवमेंट या एक लंबा सेशन जोड़ें, और अगली चीज़ जोड़ने से पहले देखें कि अगले दिन कैसा महसूस होता है।

• हफ्ता 3–5 वाली मूवमेंट को आगे बढ़ाएं: ज़्यादा रैप्स, या एक रेज़िस्टेंस बैंड।
• करवट लेटकर लेग लिफ्ट्स और ऊपरी पीठ के लिए रो जोड़ें।
• लंबी वॉक, और अगर पसंद हो तो चढ़ाई वाली।
• सी-सेक्शन के बाद, आमतौर पर यहीं से हल्की लोडेड स्ट्रेंथ पहली बार शुरू होती है।

एक्टिविटी के दौरान या बाद में लीकेज होना, या पेल्विस में खिंचाव या भारीपन महसूस होना इतना आम है कि सामान्य लगने लगता है, लेकिन इसे यूं ही स्वीकार नहीं कर लेना चाहिए। यह जांच से अच्छे से ठीक हो सकता है, और यह पेल्विक हेल्थ फिज़ियोथेरेपी के लिए रेफरल मांगने की वजह है।

हफ्ता 8–12: हल्का कार्डियो, और पहला डायरेक्ट कोर वर्क

करीब दो महीने के आसपास, लोड झेलने की क्षमता आमतौर पर साफ तौर पर बेहतर हो जाती है। कम इम्पैक्ट वाला कार्डियो — लंबी वॉक, साइकिलिंग, ब्लीडिंग रुकने के बाद स्विमिंग — ठीक होने लगता है। इम्पैक्ट अभी भी इंतज़ार करता रहता है: दौड़ना पेल्विक फ्लोर पर काफी बोझ डालता है, और स्ट्रेंथ दोबारा बनने से पहले दौड़ शुरू कर देना ऐसे लक्षणों की एक भरोसेमंद वजह बनता है जिन्हें बाद में ठीक होने में महीनों लग जाते हैं।

नॉर्मल डिलीवरी के बाद, यहीं से डायरेक्ट कोर वर्क भी ठीक होने लगता है, जिसे अब तक जान-बूझकर रोका गया था।

• हील स्लाइड्स — एक बार में एक पैर, पूरे समय मिडलाइन सपाट रखते हुए।
• बर्ड डॉग — विपरीत हाथ और पैर, धीरे-धीरे, पीठ को मोड़े बिना।
• हील स्लाइड्स आरामदायक लगने लगें, तब डेड बग।

यह सब करते समय मिडलाइन पर नज़र रखें। पेट के बीचों-बीच उभार या गड्ढा दिखने का मतलब है कि वह मूवमेंट अभी के लिए ज़्यादा है — यह एक्सरसाइज़ के बारे में जानकारी है, आपके बारे में कोई फैसला नहीं। सी-सेक्शन के बाद, डायरेक्ट कोर वर्क आमतौर पर हफ्ता बारह के आसपास तक इंतज़ार करता है।

एक हफ्ता असल में कैसा दिखता है

इंटरनेट पर मिलने वाले प्लान अक्सर मान लेते हैं कि हफ्ते में चार-पांच सेशन होंगे, जो रात में तीन बार जागने वाली किसी के लिए हकीकत से दूर है। बारह हफ्तों की किसी भी स्टेज पर एक ज़्यादा ईमानदार तस्वीर यह है:

• ब्रीदिंग और पेल्विक फ्लोर — ज़्यादातर दिन, कुछ मिनट, अक्सर फीडिंग के दौरान या लेटे-लेटे।
• वॉक — ज़्यादातर दिन, जितनी देर दिन में समय मिले उतनी।
• स्ट्रेंथ — हफ्ते में दो सेशन, दस से बीस मिनट, जब यह लिस्ट में आ जाए।
• एक दिन जब इनमें से कुछ भी न हो — और इसे नाकामी न समझें।

आमतौर पर फिटनेस नहीं, नींद ही सबसे बड़ी सीमा होती है। बहुत ज़्यादा थकान में भी ट्रेनिंग करते रहना अक्सर बाद में एक खराब हफ्ता लेकर आता है, और नींद पूरी न होने पर कोई सेशन छोड़ देना एक चूक नहीं, बल्कि ट्रेनिंग का ही एक सही फैसला है।

रुकने के संकेत

• ब्लीडिंग हल्की होने के बाद फिर से चमकीली लाल होने लगे, या एक्टिविटी के बाद बढ़ जाए।
• पेशाब का लीक होना, या पेल्विस में भारीपन या खिंचाव महसूस होना।
• कोर वर्क के दौरान मिडलाइन पर उभार या गड्ढा दिखना।
• दर्द — किसी घाव में, टांकों में, पेल्विस में या पीठ में।
• पिंडली में दर्द, सीने में दर्द या सांस फूलना — उसी दिन डॉक्टर से मिलें, इंतज़ार न करें।

इसका हल लगभग हमेशा एक स्टेप पीछे जाना होता है, पूरी तरह रुक जाना नहीं। रिकवरी सीधी लाइन में नहीं चलती, और अगर कोई हफ्ता पीछे जाता महसूस हो, तो यह इसका एक सामान्य हिस्सा है, इस बात का सबूत नहीं कि प्लान फेल हो गया।

प्लान, जो खुद-ब-खुद चलता है

ऊपर लिखा सब कुछ असल में कुछ नियमों का एक सेट है, जो यह तय करते हैं कि कितने हफ्ते हो चुके हैं और आपकी डिलीवरी कैसे हुई, इस हिसाब से क्या ठीक है। थकी हुई हालत में इन नियमों को सही-सही याद रखना ही वह हिस्सा है जो एक असली पोस्टपार्टम हफ्ते के सामने अक्सर टिक नहीं पाता।

यह फिल्टरिंग MatraBloom सिर्फ बताता नहीं, बल्कि खुद करता है: सेशन आपके हफ्ते और आपकी डिलीवरी के टाइप से बनते हैं, इसलिए हफ्ता पांच पर सी-सेक्शन वाली किसी को वह स्ट्रेंथ वर्क नहीं दिया जाता जो हफ्ता पांच पर नॉर्मल डिलीवरी वाली किसी को दिया जाता। इस पेज की लॉजिक वही है जो ऐप की लॉजिक है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

प्लान, बिना आपको इसे याद रखे

MatraBloom हर सेशन इस आधार पर बनाता है कि कितने हफ्ते हो चुके हैं और आपकी डिलीवरी कैसे हुई — ताकि इस पेज पर दिया हफ्ते-दर-हफ्ते तर्क खुद-ब-खुद चले, न कि याद रखने वाली एक और चीज़ बन जाए।

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