Plan de ejercicios posparto semana a semana

Casi todos los planes de ejercicios posparto empiezan en la semana seis. Es el punto en el que normalmente se da el visto bueno, así que es un lugar defendible para que empiece un programa, pero deja las primeras seis semanas con aspecto de vacío en el que nada está permitido, que no es lo que dicen las pautas ni cómo funciona la recuperación.

Este plan empieza en la semana uno. La mayor parte de lo que hay en las primeras semanas es pequeño: respirar, caminar y, con el tiempo, una contracción del suelo pélvico (también llamado piso pélvico). Esa pequeñez es la clave. El core profundo y el suelo pélvico se reconstruyen en ese orden, y saltar a las partes visibles es lo que suele producir pérdidas de orina, sensación de pesadez y una línea media que se abomba meses después.

El orden, antes que las semanas

Si no recuerdas nada más, recuerda la secuencia. Cada semana de las que siguen es una aplicación de ella.

• Respiración: disponible desde el principio. El diafragma y el suelo pélvico funcionan como un sistema, así que esto es la base, no un calentamiento.
• Suelo pélvico: poco después, en cuanto resulte cómodo. Alrededor de la semana dos después de un parto vaginal, alrededor de la semana cuatro después de una cesárea.
• Fuerza con carga: más tarde. Alrededor de la semana tres después de un parto vaginal; alrededor de la semana seis, y después del visto bueno, tras una cesárea.
• Cardio: todavía más tarde. Alrededor de la semana ocho, primero de bajo impacto.
• Trabajo directo del core: al final. Alrededor de la semana ocho después de un parto vaginal, alrededor de la semana doce después de una cesárea.

Semanas 1–2: respiración y caminar

El sangrado es más abundante en la primera semana, y el tiempo con los pies en alto hace más por él que cualquier otra cosa que pudieras elegir. El movimiento que corresponde aquí es deliberadamente mínimo.

• Respiración diafragmática: acostada, con una mano en las costillas, dejando que la respiración ensanche la caja torácica en lugar de elevar el pecho. Unos minutos, una o dos veces al día.
• Paseos cortos: unos minutos cada vez, varias veces al día, a un ritmo al que podrías hablar. Frecuencia más que distancia.
• Nada más. No hay ninguna versión de estas dos semanas que mejore añadiéndole cosas.

El trabajo suave del suelo pélvico suele volverse cómodo alrededor de la semana dos después de un parto vaginal sin complicaciones, y se combina de forma natural con la respiración: elevar y apretar al exhalar, soltar del todo al inhalar. Soltar importa tanto como apretar.

Después de una cesárea, el trabajo del suelo pélvico en general espera hasta alrededor de la semana cuatro. Todo lo demás de estas dos semanas se mantiene igual, con el añadido de que levantar peso se limita normalmente a nada más pesado que tu bebé.

Semanas 3–5: la primera fuerza, y más amplitud

Después de un parto vaginal, la fuerza suave suele volverse adecuada alrededor de la semana tres: movimientos que cargan las caderas y la espalda en lugar del abdomen directamente.

• Puentes de glúteos: acostada boca arriba, con las rodillas dobladas, elevando las caderas. De diez a doce, despacio.
• Deslizamientos en la pared: con la espalda contra una pared, los brazos suben y bajan deslizándose. Deshace la postura de alimentar al bebé.
• Sentarse y levantarse de una silla: el patrón de la sentadilla con una carga que ya manejas.
• Estiramientos de pantorrillas e isquiotibiales, y paseos más largos: añadir amplitud en lugar de intensidad.

Después de una cesárea, esto sigue guiado por la incisión: movilidad, respiración y caminar, con el trabajo del suelo pélvico incorporándose alrededor de la semana cuatro. La fuerza con carga espera hasta después de la revisión posparto.

Cómo suele ser la semana 4

Semana 6: la revisión posparto

La postura del Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) es que la atención posparto debería ser un proceso continuo y no una sola visita, con un contacto en las tres primeras semanas y una revisión completa como máximo a las doce. En la práctica, muchas cosas se dejan para esta cita, así que llega con preguntas concretas en lugar de una sola pregunta general.

"¿Ya puedo hacer ejercicio?" invita a un "sí" que abarca mucho más de lo que debería. Pregunta en su lugar para qué tienes el visto bueno ahora, qué debería esperar todavía, si alguien debería valorar tu suelo pélvico o comprobar si tienes separación abdominal, y qué justificaría una cita antes.

Semanas 6–8: añadir una cosa cada vez

Con el visto bueno, la lista se abre, y el error más común es tomarlo todo en la misma semana. Añade un movimiento nuevo, o una sesión más larga, y mira cómo te sientes al día siguiente antes de añadir el siguiente.

• Progresa los movimientos de las semanas 3–5: más repeticiones, o una banda elástica.
• Añade elevaciones de pierna acostada de lado y remos para la parte alta de la espalda.
• Paseos más largos, y cuestas si te apetecen.
• Después de una cesárea, aquí es normalmente donde la fuerza suave con carga empieza por primera vez.

Las pérdidas de orina, o una sensación de pesadez o de que algo tira hacia abajo en la pelvis durante o después de la actividad, son lo bastante frecuentes como para parecer normales, y no son algo que haya que aceptar. Responden bien a una valoración, y son un motivo para pedir que te deriven a fisioterapia de suelo pélvico.

Semanas 8–12: cardio suave, y el primer trabajo directo del core

Alrededor de los dos meses, la tolerancia a la carga suele ser notablemente mejor. El cardio de bajo impacto (paseos más largos, bicicleta, natación una vez que el sangrado haya parado) se vuelve razonable. El impacto sigue esperando: correr carga mucho el suelo pélvico, y volver a hacerlo antes de haber reconstruido la fuerza es una vía segura hacia síntomas que después tardan meses en calmarse.

Después de un parto vaginal, aquí es también donde el trabajo directo del core se vuelve adecuado, después de haberlo retrasado deliberadamente hasta ahora.

• Deslizamientos de talón: una pierna cada vez, con la línea media plana en todo momento.
• Bird dog: brazo y pierna contrarios, despacio, sin arquear la espalda.
• Dead bug, una vez que los deslizamientos de talón resulten cómodos.

Vigila la línea media durante todo ello. Una cresta o un abombamiento que aparece a lo largo del centro del abdomen significa que el movimiento es demasiado por ahora: información sobre el ejercicio, no un veredicto sobre ti. Después de una cesárea, el trabajo directo del core en general espera hasta alrededor de la semana doce.

Cómo es una semana en realidad

Los planes de internet suelen dar por hecho cuatro o cinco sesiones a la semana, que no es una petición realista para alguien que se despierta tres veces cada noche. Una forma más honesta, en cualquier etapa de las doce semanas:

• Respiración y suelo pélvico: la mayoría de los días, unos minutos, muchas veces mientras das de comer o estás acostada.
• Caminar: la mayoría de los días, lo que el día permita.
• Fuerza: dos sesiones a la semana, de diez a veinte minutos, una vez que esté en la lista.
• Un día en el que no pase nada de esto, sin tratarlo como un fracaso.

El sueño suele ser el factor limitante, más que la forma física. Entrenar con un cansancio profundo produce de forma fiable una mala semana después, y saltarte una sesión porque dormiste mal es una decisión de entrenamiento, no un descuido.

Señales para parar

• Sangrado que vuelve a ser rojo brillante después de haberse calmado, o que aumenta después de la actividad.
• Pérdidas de orina, o pesadez o sensación de que algo tira hacia abajo en la pelvis.
• Una cresta o un abombamiento a lo largo de la línea media durante el trabajo del core.
• Dolor: en una cicatriz, en una sutura, en la pelvis o en la espalda.
• Dolor en la pantorrilla, dolor en el pecho o falta de aire: el mismo día, no esperes.

La solución es casi siempre retroceder un paso en lugar de parar del todo. La recuperación no es lineal, y una semana que va hacia atrás es una característica normal de ella, no la prueba de que el plan falló.

El plan, funcionando solo

Todo lo anterior es un conjunto de reglas sobre qué es adecuado según cuántas semanas han pasado y cómo diste a luz. Tener esas reglas en la cabeza, correctamente, mientras estás agotada, es la parte que suele no sobrevivir al contacto con una semana posparto real.

Ese filtro es lo que MatraBloom hace en lugar de describir: las sesiones se construyen a partir de tu semana y de tu tipo de parto, de modo que a una cesárea en la semana cinco no se le ofrece el trabajo de fuerza que sí se le ofrecería a un parto vaginal en la semana cinco. La lógica de esta página es la lógica de la app.

Preguntas frecuentes

El plan, sin que tengas que tenerlo en la cabeza

MatraBloom construye cada sesión a partir de cuántas semanas han pasado y de cómo diste a luz, para que la lógica semana a semana de esta página funcione sola en lugar de convertirse en una cosa más que recordar.

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