एक्सरसाइज़
डिलीवरी के बाद पेल्विक फ्लोर मज़बूत करें: 10 मिनट की रूटीन
लेखक Rahul Singh Negi · फाउंडर, MatraBloom · प्रकाशित 9 सितंबर 2026 · अपडेट 9 सितंबर 2026 · 10 मिनट का रीडिंग टाइम · प्रोफ़ाइल
यह आर्टिकल सामान्य जानकारी के लिए है और किसी पेशेवर डॉक्टर की सलाह का विकल्प नहीं है। गाइडेंस ACOG, CDC, NHS और WHO के संसाधनों पर आधारित है। हमारा मेडिकल सूचना और हमारी संपादकीय नीति.
डिलीवरी के बाद पेल्विक फ्लोर की ताकत वापस पाने के लिए एक हल्की, 10 मिनट की बुनियादी रूटीन।
आपका पेल्विक फ्लोर ब्लैडर, आंत और गर्भाशय को सपोर्ट करता है, और यह प्रेग्नेंसी व डिलीवरी के दौरान बहुत मेहनत करता है। डिलीवरी के बाद इसे धीरे-धीरे दोबारा मज़बूत करना उन सबसे कीमती चीज़ों में से एक है जो आप कर सकती हैं।
वॉर्म-अप (2 मिनट): पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें और पैर ज़मीन पर सपाट रखें। सांस अंदर लें और पेट को ऊपर उठने दें; सांस बाहर छोड़ें और पसलियों को ढीला महसूस करें। 6 बार दोहराएं।
मुख्य सीक्वेंस (6 मिनट):
- हल्के केगेल एक्सरसाइज़: उन मांसपेशियों को दबाएं जिनका इस्तेमाल आप पेशाब रोकने के लिए करती हैं, ऊपर की ओर खींचें और 3 सेकंड रोकें, फिर 3 सेकंड के लिए पूरी तरह ढीला छोड़ें। 10 बार दोहराएं।
- क्विक फ्लिक्स: बिना रोके 10 बार जल्दी-जल्दी दबाएं और छोड़ें।
- ब्रिज (अगर डॉक्टर की मंज़ूरी हो): घुटने मोड़े रखते हुए, कूल्हों को कुछ इंच ऊपर उठाएं, ऊपर पहुंचकर पेल्विक फ्लोर को दबाएं, और धीरे-धीरे नीचे लाएं। 8 बार दोहराएं।
- हाथों-घुटनों के बल डायफ्रामैटिक सांस: 5 धीमी सांसें, पेट को ढीला लटकने दें।
कूल-डाउन (2 मिनट): चुपचाप लेटी रहें, हाथ पेट पर रखें। 10 साइकल तक धीरे-धीरे सांस लें। हर सांस छोड़ने पर अपने पेल्विक फ्लोर को ढीला होते हुए महसूस करें।
ध्यान दें: अगर आपको दबाव, भारीपन या लीकेज महसूस हो, तो रुक जाएं और अपने डॉक्टर को बताएं — यह इस बात का संकेत हो सकता है कि आपके पेल्विक फ्लोर को प्रोफेशनल सपोर्ट की ज़रूरत है। एक्सरसाइज़ के दौरान सांस न रोकें।
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