Sport
Renforcer le plancher pelvien après l'accouchement : routine de 10 minutes
Par Rahul Singh Negi · Fondateur, MatraBloom · Publié le 10 septembre 2026 · Mis à jour le 10 septembre 2026 · 10 min de lecture · Profil
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. L'accompagnement suit les ressources de l'ACOG, du CDC, du NHS et de l'OMS. Lisez notre Avertissement médical et notre Politique éditoriale.
Une routine de base douce de 10 minutes pour retrouver la force du plancher pelvien après l'accouchement.
Votre plancher pelvien soutient la vessie, les intestins et l'utérus, et il travaille énormément pendant la grossesse et l'accouchement. Le renforcer progressivement après l'accouchement est l'une des choses les plus précieuses que vous puissiez faire.
Échauffement (2 min) : allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat. Inspirez en laissant le ventre se soulever ; expirez en sentant les côtes se relâcher. Répétez 6 fois.
Séquence principale (6 min) :
- Kegels doux : serrez les muscles que vous utilisez pour arrêter le jet d'urine, remontez et maintenez 3 secondes, puis relâchez complètement pendant 3 secondes. Répétez 10 fois.
- Contractions rapides : serrez et relâchez rapidement 10 fois sans maintenir.
- Pont (si vous avez le feu vert) : genoux pliés, soulevez les hanches de quelques centimètres, serrez le plancher pelvien en haut du mouvement, puis redescendez lentement. Répétez 8 fois.
- Respiration diaphragmatique à quatre pattes : 5 respirations lentes, en laissant le ventre pendre.
Retour au calme (2 min) : allongez-vous tranquillement, mains sur le ventre. Respirez lentement pendant 10 cycles. Sentez votre plancher pelvien se relâcher à chaque expiration.
À noter : si vous ressentez une pression, une lourdeur ou des fuites, arrêtez-vous et parlez-en à votre médecin — cela peut être le signe que votre plancher pelvien a besoin d'un accompagnement professionnel. Ne retenez pas votre souffle pendant l'exercice.
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