Exercício
Exercícios para o assoalho pélvico pós-parto: rotina de 10 minutos
Por Rahul Singh Negi · Fundador da MatraBloom · Publicado em 8 de setembro de 2026 · Atualizado em 8 de setembro de 2026 · 10 min de leitura · Perfil
Este artigo é uma informação geral e não substitui a orientação médica profissional. A orientação segue as recomendações de ACOG, CDC, NHS e OMS. Leia nosso Aviso médico e nossa Política editorial.
Uma rotina base de 10 minutos, suave, para recuperar a força do assoalho pélvico depois do parto.
O assoalho pélvico sustenta a bexiga, o intestino e o útero, e trabalha muito durante a gravidez e o parto. Reconstruí-lo com suavidade, com exercícios para o assoalho pélvico pós-parto, é uma das coisas mais valiosas que você pode fazer no puerpério.
Aquecimento (2 min): deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Inspire deixando a barriga subir; expire e sinta as costelas amolecerem. Repita 6 vezes.
Sequência principal (6 min):
- Exercícios de Kegel suaves: contraia os músculos que você usaria para interromper o jato de urina, eleve e segure por 3 segundos; depois relaxe completamente por 3 segundos. Repita 10 vezes.
- Contrações rápidas: contraia e solte rapidamente 10 vezes, sem segurar.
- Ponte (se liberada): com os joelhos dobrados, eleve o quadril alguns centímetros, contraia o assoalho pélvico lá em cima e desça devagar. Repita 8 vezes.
- Respiração diafragmática em quatro apoios: 5 respirações lentas, deixando a barriga solta.
Volta à calma (2 min): fique deitada, parada, com as mãos sobre a barriga. Respire devagar por 10 ciclos. Perceba o assoalho pélvico relaxando a cada expiração.
Observação: se sentir pressão, peso ou escape de urina, faça uma pausa e comente com seu médico, obstetra ou enfermeira obstétrica; isso pode ser um sinal de que o seu assoalho pélvico precisa de apoio profissional. Não prenda a respiração enquanto faz os exercícios.
Acompanhe sua recuperação, com calma
A MatraBloom oferece uma linha do tempo pós-parto personalizada, check-ins diários, registro do humor e um diário: um lugar simples para acompanhar sua recuperação e criar pequenos momentos de autocuidado.
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