Ejercicios de suelo pélvico posparto: cuándo empezar, cómo hacerlos y rutina semana a semana

El suelo pélvico (también llamado piso pélvico en buena parte de Latinoamérica) sostiene la vejiga, el intestino y el útero, y trabaja mucho durante el embarazo y el parto. Recuperarlo con suavidad mediante ejercicios de suelo pélvico posparto es una de las cosas más valiosas que puedes hacer después de dar a luz: la guía NICE sobre disfunción del suelo pélvico recomienda animar a todas las mujeres que acaban de dar a luz a hacer este entrenamiento, porque ayuda a prevenir síntomas como las pérdidas de orina y la sensación de peso.

Esta guía explica qué le pasa al suelo pélvico en el parto, cuándo empezar según el tipo de parto, cómo contraer el músculo correctamente (que es donde falla la mayoría), la rutina base de 10 minutos y una progresión semana a semana. Al final encontrarás los errores más comunes y las señales que merecen una visita a fisioterapia de suelo pélvico.

Qué es el suelo pélvico y qué le pasa en el parto

El suelo pélvico es una capa de músculos y tejido que cierra la pelvis por abajo, como una hamaca, desde el pubis hasta el coxis. Sostiene los órganos pélvicos, controla la uretra y el ano, y forma parte del sistema que estabiliza el tronco junto con el diafragma y el abdomen profundo. Durante el embarazo soporta durante meses el peso del útero, y en un parto vaginal se estira muchísimo para dejar pasar al bebé.

Después del parto es normal que esté más débil, más laxo y, a veces, con menos sensibilidad: muchas mujeres notan al principio que no sienten bien la contracción. Si hubo desgarro, episiotomía o parto instrumental (fórceps o ventosa), la recuperación suele ser algo más lenta y, según la guía NICE, esos casos son candidatos a un programa supervisado de entrenamiento del suelo pélvico de tres meses. Tras una cesárea el suelo pélvico no ha pasado por el estiramiento del parto, pero sí ha cargado el embarazo entero, así que el entrenamiento también está indicado.

Cuándo empezar los ejercicios de suelo pélvico después del parto

Antes de lo que la mayoría piensa. No hace falta esperar a la revisión de la cuarentena para contraer suavemente el suelo pélvico; de hecho, los servicios de maternidad del NHS indican que se puede empezar en los primeros días, en cuanto te sientas cómoda. El entrenamiento más exigente, con puentes, sentadillas o impacto, sí espera a más adelante.

Parto vaginal sin puntos

Puedes empezar en las primeras 24 a 48 horas con contracciones muy suaves, tumbada o de lado. Si tuviste sonda urinaria durante el parto, espera a que la retiren. Al principio basta con notar que el músculo responde; la fuerza y la duración llegan después.

Parto vaginal con desgarro o episiotomía

También puedes empezar en los primeros días, y con frecuencia ayuda: las contracciones suaves mejoran la circulación de la zona y reducen la hinchazón, y no abren los puntos. La regla es que no debe doler de forma clara; una molestia leve es aceptable, un dolor punzante no. Si tuviste un desgarro de tercer o cuarto grado, sigue el plan concreto que te haya dado tu equipo, que normalmente incluye fisioterapia, antes que cualquier guía general.

Cesárea

El suelo pélvico se puede contraer desde los primeros días, porque esas contracciones no tiran de la herida abdominal. Lo que conviene retrasar es cualquier ejercicio que cargue el abdomen o exija esfuerzo (puente con peso, sentadillas, abdominales, levantar cosas pesadas) hasta que la herida esté cómoda y tengas el visto bueno de tu profesional. El ACOG recomienda precisamente eso: tras una cesárea o un parto con complicaciones, preguntar a tu ginecólogo cuándo es seguro volver a ejercitarte. Caminar con suavidad desde los primeros días, como aconseja el NHS, sí es bienvenido.

Cómo localizar y contraer bien el suelo pélvico

Este es el paso que más determina si los ejercicios funcionan. Un porcentaje importante de mujeres que creen estar haciendo Kegel en realidad aprietan los glúteos, juntan las piernas o, peor, empujan hacia abajo. Dedica unos minutos a esto antes de contar repeticiones.

• Postura: al principio, tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas, o de lado. Es la posición en la que menos peso soporta el suelo pélvico y en la que más fácil resulta sentirlo.
• Las dos señales que usa el NHS: aprieta y recoge alrededor del ano como si quisieras retener un gas, y después aprieta alrededor de la vagina y la uretra como si quisieras cortar el chorro de orina. Las dos cosas a la vez, elevando hacia dentro.
• Respira. La contracción se hace al soltar el aire, y durante la contracción sigues respirando con normalidad. Aguantar la respiración convierte el ejercicio en un empuje hacia abajo, que es lo contrario de lo que buscas.
• Nada visible se mueve: ni glúteos, ni muslos, ni abdomen. El NHS insiste en no meter el abdomen hacia dentro al contraer. Una mano sobre el vientre y otra sobre un glúteo te dirán si estás compensando.
• Relaja del todo entre contracciones. La relajación completa es la mitad del ejercicio; un suelo pélvico que no se suelta también da problemas.
• Para comprobarlo: cortar el chorro de orina en el baño sirve una sola vez, para identificar el músculo. No lo uses como ejercicio habitual, porque puede alterar el vaciado de la vejiga.

Si después de unos días sigues sin sentir nada, o solo notas que empujas, no insistas a ciegas: una sesión con una fisioterapeuta de suelo pélvico resuelve la duda con una exploración y, a menudo, con biofeedback.

La rutina base de suelo pélvico: 10 minutos

Esta es la secuencia que usamos dentro de MatraBloom como punto de partida. Sirve desde los primeros días (saltando el puente hasta que tengas el visto bueno) y sigue siendo útil meses después como rutina de mantenimiento.

Calentamiento (2 min): túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Inhala dejando que el abdomen se eleve y nota cómo el suelo pélvico se relaja y baja ligeramente; exhala y siente cómo las costillas se ablandan y el suelo pélvico vuelve a su sitio. Repítelo 6 veces. Esta respiración diafragmática es la base de todo lo demás.

Secuencia principal (6 min):

• Contracciones largas (Kegel suaves): al exhalar, contrae y eleva el suelo pélvico y mantén 3 segundos respirando con normalidad; después relaja por completo durante 3 segundos. Repítelo 10 veces. Con las semanas, ve alargando la contracción hasta 8 o 10 segundos, nunca más de 10, como recomienda el NHS.
• Contracciones rápidas: contrae y suelta con rapidez 10 veces seguidas, sin mantener. Entrenan la respuesta que necesitas al toser, reír o estornudar.
• Puente (si tienes el visto bueno y no hay herida abdominal molesta): con las rodillas flexionadas, eleva las caderas unos centímetros, contrae el suelo pélvico arriba y baja despacio soltando el aire. Repítelo 8 veces.
• Respiración diafragmática a cuatro patas: 5 respiraciones lentas, dejando que el abdomen cuelgue relajado. Es una de las mejores posiciones para notar la relajación del suelo pélvico.

Vuelta a la calma (2 min): quédate tumbada, quieta, con las manos sobre el abdomen. Respira despacio durante 10 ciclos. Nota cómo el suelo pélvico se relaja en cada exhalación.

Frecuencia: la pauta del NHS es llegar a 10 contracciones largas y 10 rápidas al menos 3 veces al día. Un truco de los servicios de fisioterapia del NHS que funciona muy bien en las primeras semanas: haz una serie cada vez que das de comer al bebé.

Rutina semana a semana

Los plazos que siguen son orientativos y pensados para una recuperación sin complicaciones. Si tu equipo te ha dado un plan concreto, ese manda. Si algo duele, aparecen pérdidas nuevas o sensación de peso, retrocede un escalón.

Semanas 1 y 2: sentir y respirar

• Respiración diafragmática varias veces al día, tumbada o de lado.
• Contracciones suaves de 2 a 4 segundos, de 4 a 6 repeticiones, dos o tres veces al día. No busques fuerza; busca sentir el músculo subir y bajar.
• Caminar en casa en tramos cortos y frecuentes. Nada de cargas: el único peso que conviene levantar es el del bebé.
• Tras cesárea: solo respiración y contracciones suaves; el puente espera.

Semanas 3 a 6: construir la pauta

• Sube de forma progresiva hasta 10 contracciones largas (manteniendo 5 a 8 segundos) y 10 rápidas, 3 veces al día.
• Empieza a hacer alguna serie sentada y después de pie: el suelo pélvico tiene que funcionar contra la gravedad, que es como vive el resto del día.
• Paseos más largos si te sientan bien. Sigue evitando abdominales, saltos y cargas.
• Si al final de esta fase sigues con pérdidas o no sientes la contracción, es un buen momento para pedir cita con fisioterapia de suelo pélvico, sin esperar a la revisión.

Semanas 6 a 12: integrar el suelo pélvico en el movimiento

• Tras la revisión posnatal y con el visto bueno, añade el puente y ejercicios de fuerza suave (sentadilla a una silla, elevaciones de cadera) contrayendo el suelo pélvico al exhalar en el esfuerzo.
• Contracciones largas de hasta 10 segundos, 10 repeticiones, 3 veces al día, en distintas posturas.
• Practica la contracción anticipada: contrae justo antes de toser, estornudar, reír o levantar al bebé. Es el gesto que más protege en el día a día.
• El ACOG recomienda ir sumando actividad aeróbica moderada hasta unos 150 minutos semanales, repartidos como te convenga; caminar a buen ritmo cuenta.

Después de la revisión de la cuarentena: mantenimiento y vuelta al impacto

• Mantén una serie completa al día de forma indefinida; los servicios de fisioterapia del NHS proponen bajar a un nivel de mantenimiento diario hacia los seis meses.
• Correr y saltar suelen esperar a que no haya pérdidas, pesadez ni dolor con las actividades de impacto bajo; para muchas mujeres esto significa varios meses, y una valoración previa con fisioterapia es lo más sensato.
• La recuperación completa de la fuerza puede llevar unos tres meses de entrenamiento regular; no es raro que algunos cambios sigan llegando después.

Consejos del día a día que protegen el suelo pélvico

• Evita el estreñimiento. Empujar en el baño carga el suelo pélvico y los puntos; el NHS recomienda fibra, mucha agua y pedir un laxante suave si hace falta. Al defecar, apoya los pies en un taburete y sopla al empujar en lugar de contener el aire.
• Levántate de la cama girando de lado y empujando con los brazos, en vez de incorporarte de frente. Ahorra presión al abdomen y al periné.
• No cargues peso en las primeras semanas: el cochecito plegado, la compra, el hermano mayor. Cuando tengas que levantar algo, exhala y contrae el suelo pélvico antes de hacerlo.
• Bebe con normalidad. Reducir líquidos para evitar pérdidas concentra la orina e irrita la vejiga; el NHS lo incluye entre las cosas que empeoran las pérdidas.
• Ve al baño cuando tengas ganas reales, no por si acaso, y vacía la vejiga sin prisa y sin empujar.
• Descansa tumbada cuando puedas. Las horas de pie con el bebé en brazos cargan el suelo pélvico más que cualquier ejercicio.

Errores comunes

• Aguantar la respiración o empujar hacia abajo. Es el error más frecuente y el que más daño hace; si ves que el abdomen se abomba al contraer, estás empujando.
• Apretar glúteos y muslos. El esfuerzo parece mayor, pero el suelo pélvico trabaja menos.
• Hacer solo contracciones, nunca relajaciones. Un suelo pélvico que no se suelta también produce dolor, pérdidas y molestias en las relaciones.
• Volver a abdominales, planchas o impacto antes de tiempo porque la cuarentena ha terminado. La fecha de la revisión no es un permiso automático.
• Hacer 100 repeticiones un día y ninguna la semana siguiente. La constancia moderada vence a la intensidad esporádica.
• Cortar el chorro de orina como ejercicio habitual.
• Interpretar las pérdidas como algo normal que hay que aceptar. Son frecuentes, pero tienen tratamiento.

Cuándo consultar con fisioterapia de suelo pélvico

La guía NICE pide a matronas, enfermeras y médicos de familia que pregunten por estos síntomas en cada contacto posnatal, así que no hace falta esperar a que te pregunten: puedes plantearlos tú. Merecen una valoración:

• Pérdidas de orina al toser, reír, estornudar o cargar, que no mejoran con el entrenamiento en unas semanas, o urgencia que no te da tiempo a llegar al baño.
• Sensación de peso, de bulto o de algo que baja en la vagina, sobre todo al final del día o de pie. El NHS lo describe como una de las señales del prolapso de órganos pélvicos, que en el posparto es tratable con fisioterapia en muchos casos.
• Dificultad para retener gases o heces, o urgencia intestinal. Es más frecuente tras desgarros profundos y partos instrumentales, y la guía NICE lo considera motivo de programa supervisado.
• Dolor en el periné o en las relaciones sexuales que persiste pasadas las primeras semanas.
• No sentir la contracción, o sentir que solo empujas, después de haber intentado localizar el músculo.
• Una separación abdominal (diástasis) que sigue siendo evidente pasadas las 8 semanas; el NHS explica que suele cerrarse para entonces, y que el trabajo de suelo pélvico y abdomen profundo ayuda a reducirla.

Si no tienes acceso directo a fisioterapia de suelo pélvico, plantea estos síntomas a tu matrona, ginecóloga o médico de cabecera y pide derivación. La guía NICE describe el tratamiento conservador, con entrenamiento del suelo pélvico supervisado, como el primer escalón para la incontinencia y el prolapso leve.

Preguntas frecuentes

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MatraBloom te ofrece una cronología posparto personalizada, registros diarios, seguimiento del estado de ánimo y un diario: un lugar sencillo para seguir tu recuperación y crear pequeños momentos de autocuidado.

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