Ejercicio
Ejercicios de suelo pélvico posparto: rutina de 10 minutos
Por Rahul Singh Negi · Fundador de MatraBloom · Publicado el 7 de septiembre de 2026 · Actualizado el 7 de septiembre de 2026 · 10 min de lectura · Perfil
Este artículo es información general y no sustituye el consejo médico profesional. La guía sigue las recomendaciones de ACOG, CDC, NHS y OMS. Lee nuestro Aviso médico y nuestra Política editorial.
Una rutina base de 10 minutos, suave, para recuperar la fuerza del suelo pélvico después del parto.
El suelo pélvico (también llamado piso pélvico) sostiene la vejiga, el intestino y el útero, y trabaja mucho durante el embarazo y el parto. Recuperarlo con suavidad mediante ejercicios de suelo pélvico posparto es una de las cosas más valiosas que puedes hacer después de dar a luz.
Calentamiento (2 min): túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Inhala dejando que el abdomen se eleve; exhala y siente cómo las costillas se ablandan. Repítelo 6 veces.
Secuencia principal (6 min):
- Ejercicios de Kegel suaves: contrae los músculos que usarías para cortar el chorro de orina, elévalos y mantén 3 segundos; después relaja por completo durante 3 segundos. Repítelo 10 veces.
- Contracciones rápidas: contrae y suelta rápidamente 10 veces, sin mantener.
- Puente (si tienes el visto bueno): con las rodillas flexionadas, eleva las caderas unos centímetros, contrae el suelo pélvico arriba y baja despacio. Repítelo 8 veces.
- Respiración diafragmática a cuatro patas: 5 respiraciones lentas, dejando que el abdomen cuelgue relajado.
Vuelta a la calma (2 min): quédate tumbada, quieta, con las manos sobre el abdomen. Respira despacio durante 10 ciclos. Nota cómo el suelo pélvico se relaja en cada exhalación.
Nota: si sientes presión, pesadez o pérdidas de orina, haz una pausa y coméntaselo a tu médico, matrona o partera; puede ser una señal de que tu suelo pélvico necesita apoyo profesional. No aguantes la respiración mientras haces los ejercicios.
Sigue tu recuperación, con calma
MatraBloom te ofrece una cronología posparto personalizada, registros diarios, seguimiento del estado de ánimo y un diario: un lugar sencillo para seguir tu recuperación y crear pequeños momentos de autocuidado.
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