Sport
Beckenboden nach der Geburt stärken: 10-Minuten-Routine
Von Rahul Singh Negi · Gründer, MatraBloom · Veröffentlicht am 10. September 2026 · Aktualisiert am 10. September 2026 · 10 Min. Lesezeit · Profil
Dieser Artikel dient allgemeinen Informationszwecken und ersetzt nicht die Beratung durch eine medizinische Fachperson. Die Empfehlungen orientieren sich an ACOG, CDC, NHS und WHO. Lesen Sie unseren Medizinischer Haftungsausschluss und unsere Redaktionelle Richtlinien.
Eine sanfte 10-minütige Grundroutine, um die Kraft des Beckenbodens nach der Geburt wiederzuerlangen.
Ihr Beckenboden stützt Blase, Darm und Gebärmutter und leistet während Schwangerschaft und Geburt viel Arbeit. Ihn sanft wieder aufzubauen, ist eine der wertvollsten Dinge, die Sie nach der Geburt tun können.
Aufwärmen (2 Min.): Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flach aufgestellten Füßen auf den Rücken. Atmen Sie ein und lassen Sie den Bauch sich heben; atmen Sie aus und spüren Sie, wie die Rippen weich werden. Wiederholen Sie das 6-mal.
Hauptteil (6 Min.):
- Sanfte Kegel-Übungen: Spannen Sie die Muskeln an, die Sie zum Anhalten des Urinstrahls nutzen, heben Sie an und halten Sie 3 Sekunden, dann entspannen Sie vollständig für 3 Sekunden. Wiederholen Sie das 10-mal.
- Schnelle Impulse: Spannen Sie 10-mal schnell an und lösen Sie wieder, ohne zu halten.
- Brücke (falls freigegeben): Heben Sie mit angewinkelten Knien die Hüfte einige Zentimeter an, spannen Sie oben den Beckenboden an und senken Sie langsam ab. Wiederholen Sie das 8-mal.
- Zwerchfellatmung im Vierfüßlerstand: 5 langsame Atemzüge, lassen Sie den Bauch hängen.
Abkühlen (2 Min.): Liegen Sie ruhig mit den Händen auf dem Bauch. Atmen Sie 10 Zyklen lang langsam. Spüren Sie, wie sich Ihr Beckenboden bei jedem Ausatmen entspannt.
Hinweis: Wenn Sie Druck, ein Schweregefühl oder ungewollten Urinverlust bemerken, pausieren Sie und sprechen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme darüber — das kann ein Zeichen sein, dass Ihr Beckenboden professionelle Unterstützung braucht. Halten Sie beim Training nicht die Luft an.
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