Plano de exercícios pós-parto semana a semana

Quase todo plano de exercícios pós-parto começa na semana seis. É o ponto em que a liberação do médico costuma ser dada, então é um lugar defensável para um programa começar, mas deixa as primeiras seis semanas, o resguardo, parecendo um vazio em que nada é permitido, o que não é o que as orientações dizem nem como a recuperação funciona.

Este plano começa na semana um. A maior parte do que há nas primeiras semanas é pequena: respirar, caminhar e, com o tempo, uma contração do assoalho pélvico. Essa pequenez é o ponto. O core profundo e o assoalho pélvico são reconstruídos nessa ordem, e pular direto para as partes visíveis é o que tende a produzir perda de urina, sensação de peso e uma linha média que abaula meses depois.

A ordem, antes das semanas

Se você não lembrar de mais nada, lembre da sequência. Cada semana abaixo é uma aplicação dela.

• Respiração: disponível desde o começo. O diafragma e o assoalho pélvico funcionam como um sistema, então isto é a base, não um aquecimento.
• Assoalho pélvico: logo depois, assim que ficar confortável. Por volta da semana dois depois de um parto normal (vaginal), por volta da semana quatro depois de uma cesárea.
• Força com carga: mais tarde. Por volta da semana três depois de um parto normal; por volta da semana seis, e depois da liberação do médico, no caso de uma cesárea.
• Cardio: mais tarde ainda. Por volta da semana oito, primeiro de baixo impacto.
• Trabalho direto de core: por último. Por volta da semana oito depois de um parto normal, por volta da semana doze depois de uma cesárea.

Semanas 1–2: respiração e caminhada

O sangramento é mais intenso na primeira semana, e passar tempo deitada, fora dos pés, faz mais por ele do que qualquer outra coisa que você pudesse escolher. O movimento que cabe aqui é deliberadamente mínimo.

• Respiração diafragmática: deitada, com uma mão nas costelas, deixando a respiração alargar a caixa torácica em vez de levantar o peito. Alguns minutos, uma ou duas vezes ao dia.
• Caminhadas curtas: alguns minutos de cada vez, várias vezes ao dia, num ritmo em que dê para conversar. Frequência, não distância.
• Nada mais. Não existe versão dessas duas semanas que melhore com acréscimos.

O trabalho suave do assoalho pélvico costuma ficar confortável por volta da semana dois depois de um parto normal sem complicações, e combina naturalmente com a respiração: elevar e apertar ao soltar o ar, relaxar por completo ao inspirar. Relaxar importa tanto quanto apertar.

Depois de uma cesárea, o trabalho do assoalho pélvico em geral espera até por volta da semana quatro. Todo o resto dessas duas semanas continua igual, com o acréscimo de que levantar peso costuma ficar limitado a nada mais pesado que o seu bebê.

Semanas 3–5: a primeira força, e mais amplitude

Depois de um parto normal, a força leve costuma se tornar adequada por volta da semana três: movimentos que carregam os quadris e as costas, e não o abdômen diretamente.

• Ponte de glúteos: deitada de costas, joelhos dobrados, elevando o quadril. De dez a doze, devagar.
• Deslizamentos na parede: costas apoiadas na parede, braços deslizando para cima e para baixo. Desfaz a postura de alimentar o bebê.
• Sentar e levantar da cadeira: o padrão do agachamento com uma carga que você já enfrenta.
• Alongamento de panturrilha e de posterior de coxa, e caminhadas mais longas: acrescentando amplitude, não intensidade.

Depois de uma cesárea, esta fase ainda é guiada pela incisão: mobilidade, respiração e caminhada, com o trabalho do assoalho pélvico entrando por volta da semana quatro. A força com carga espera até depois da consulta de revisão pós-parto (a consulta de 40 dias).

Como costuma ser a semana 4

Semana 6: a consulta de revisão pós-parto

A orientação do Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) é que o cuidado pós-parto deveria ser contínuo, e não uma única consulta, com um contato nas três primeiras semanas e uma revisão completa até, no máximo, doze semanas. Na prática, muita coisa fica para essa consulta, então chegue com perguntas específicas em vez de uma única pergunta ampla.

“Estou liberada para fazer exercício?” convida a um “sim” que cobre muito mais do que deveria. Pergunte, em vez disso, para o que você está liberada agora, o que ainda deve esperar, se alguém deveria avaliar o seu assoalho pélvico ou verificar se há diástase abdominal, e o que justificaria uma consulta antes da hora.

Semanas 6–8: acrescentando uma coisa de cada vez

Com a liberação, a lista se abre, e o erro mais comum é pegar tudo na mesma semana. Acrescente um movimento novo, ou uma sessão mais longa, e veja como você se sente no dia seguinte antes de acrescentar o próximo.

• Progrida os movimentos das semanas 3–5: mais repetições, ou uma faixa elástica.
• Acrescente elevação de perna deitada de lado e remadas para a parte alta das costas.
• Caminhadas mais longas, e ladeiras, se você gostar.
• Depois de uma cesárea, é normalmente aqui que a força leve com carga começa pela primeira vez.

Perda de urina, ou uma sensação de peso ou de que algo está puxando para baixo na pelve durante ou depois da atividade, é comum o bastante para parecer normal, e não é algo para aceitar. Responde bem a uma avaliação, e é motivo para pedir um encaminhamento para uma fisioterapeuta pélvica.

Semanas 8–12: cardio leve, e o primeiro trabalho direto de core

Por volta dos dois meses, a tolerância à carga costuma estar visivelmente melhor. O cardio de baixo impacto (caminhadas mais longas, bicicleta, natação depois que o sangramento tiver parado) passa a ser razoável. O impacto continua esperando: correr sobrecarrega muito o assoalho pélvico, e voltar a correr antes de a força ter sido reconstruída é um caminho certeiro para sintomas que depois levam meses para se acalmar.

Depois de um parto normal, é aqui também que o trabalho direto de core se torna adequado, tendo sido deliberadamente segurado até agora.

• Deslizamento de calcanhar: uma perna de cada vez, com a linha média plana o tempo todo.
• Bird dog: braço e perna opostos, devagar, sem arquear as costas.
• Dead bug, quando o deslizamento de calcanhar estiver confortável.

Observe a linha média durante tudo isso. Uma saliência ou um abaulamento aparecendo ao longo do centro do abdômen significa que o movimento é demais por enquanto: uma informação sobre o exercício, não um veredito sobre você. Depois de uma cesárea, o trabalho direto de core em geral espera até por volta da semana doze.

Como uma semana é de verdade

Os planos da internet costumam presumir quatro ou cinco sessões por semana, o que não é um pedido realista para alguém que acorda três vezes por noite. Um formato mais honesto, em qualquer fase das doze semanas:

• Respiração e assoalho pélvico: na maioria dos dias, alguns minutos, muitas vezes enquanto amamenta ou está deitada.
• Caminhada: na maioria dos dias, na duração que o dia permitir.
• Força: duas sessões por semana, de dez a vinte minutos, quando ela estiver na lista.
• Um dia em que nada disso acontece, sem tratar isso como um fracasso.

O sono costuma ser o fator limitante, mais do que o condicionamento. Treinar com um cansaço profundo produz, de forma confiável, uma semana ruim depois, e pular uma sessão porque você dormiu mal é uma decisão de treino, não um deslize.

Sinais para parar

• Sangramento que volta a ficar vermelho vivo depois de ter diminuído, ou que aumenta depois da atividade.
• Perda de urina, ou sensação de peso ou de que algo está puxando para baixo na pelve.
• Uma saliência ou um abaulamento ao longo da linha média durante o trabalho de core.
• Dor: em uma cicatriz, em pontos, na pelve ou nas costas.
• Dor na panturrilha, dor no peito ou falta de ar: no mesmo dia, não espere.

A solução quase sempre é voltar um passo, em vez de parar de vez. A recuperação não é linear, e uma semana que anda para trás é uma característica normal dela, não prova de que o plano falhou.

O plano, funcionando sozinho

Tudo o que está acima é um conjunto de regras sobre o que é adequado dado quantas semanas se passaram e como foi o seu parto. Guardar essas regras na cabeça, corretamente, enquanto está exausta, é a parte que costuma não sobreviver ao contato com uma semana pós-parto de verdade.

Esse filtro é o que a MatraBloom faz, em vez de descrever: as sessões são montadas a partir da sua semana e do seu tipo de parto, de modo que uma cesárea na semana cinco não recebe o trabalho de força que um parto normal na semana cinco receberia. A lógica desta página é a lógica do app.

Perguntas frequentes

O plano, sem você precisar guardá-lo na cabeça

A MatraBloom monta cada sessão a partir de quantas semanas se passaram e de como foi o seu parto, para que a lógica semana a semana desta página funcione sozinha em vez de virar mais uma coisa para lembrar.

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