Fortschritt in der Rückbildung

Woche 10 postpartal: Die Belastbarkeit steigt, Stoßbelastung bleibt noch außen vor

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Krafttraining beginnt sich in der Regel leichter anzufühlen, und Fortschritte entstehen eher dadurch, dieselben Bewegungen kontrollierter auszuführen, als schwierigere Bewegungen zu suchen.

Laufen und wiederholte Stoßbelastung sind oft noch verfrüht. Empfehlungen für den postnatalen Wiedereinstieg ins Laufen nennen in der Regel einen Zeitraum von drei bis sechs Monaten, wobei tatsächlich nicht der Kalender entscheidet, sondern die Vorbereitung des Beckenbodens.

Worauf am meisten zu achten ist

Kontrolle und Beweglichkeit vor Belastung, und Belastung vor Stoß.

Bewegung, die in Woche 10 in der Regel angemessen ist

Darauf würde MatraBloom zurückgreifen, um an diesem Punkt der Rückbildung eine Trainingseinheit zusammenzustellen. Dies unterscheidet sich je nach Geburtsart, denn ein Kaiserschnitt ist eine Bauchoperation, weshalb alles, was die Bauchdecke belastet, länger zurückgehalten wird.

Nach vaginaler Geburt

  • Atmung — Zwerchfellatmung, Entspannungsatmung, Regenerative Atmung
  • Sanfte Beweglichkeit — Nacken- und Schulterkreisen, Fußkreisen, Fersen-Gleiten, Sitzende Wirbelsäulendrehung, Stehende Dehnung für Waden und Oberschenkelrückseite, Katze-Kuh (gestützt), Kindeshaltung, Seitliche Dehnung im Stehen
  • Beckenboden — Sanftes Beckenkippen, Beckenboden-Anspannung im Sitzen, Hüftbeuge an der Wand
  • Kraft — Wandgleiten, Gesäßbrücke, Stehende Beinheber, Sitzendes Rudern (mit Handtuch), Wandsquats, Seitliche Beinheber im Liegen, Wandstützen, Band auseinanderziehen, Sitzendes Rudern mit Band, Glute Bridge mit Band, Abgestütztes Rudern mit Kurzhantel, Schulterdrücken im Sitzen, Goblet Squat
  • Leichtes Cardio — Auf der Stelle gehen + Armkreisen, Armstrecken im Sitzen
  • Rumpf — Bird Dog (unterstützt), Sanfte Rumpfarbeit: Fersen-Gleiten

Nach einem Kaiserschnitt

  • Atmung — Zwerchfellatmung, Entspannungsatmung, Regenerative Atmung
  • Sanfte Beweglichkeit — Nacken- und Schulterkreisen, Fußkreisen, Fersen-Gleiten, Sitzende Wirbelsäulendrehung, Stehende Dehnung für Waden und Oberschenkelrückseite, Katze-Kuh (gestützt), Kindeshaltung, Seitliche Dehnung im Stehen
  • Beckenboden — Sanftes Beckenkippen, Beckenboden-Anspannung im Sitzen, Hüftbeuge an der Wand
  • Kraft — Wandgleiten, Gesäßbrücke, Stehende Beinheber, Sitzendes Rudern (mit Handtuch), Wandsquats, Seitliche Beinheber im Liegen, Wandstützen, Band auseinanderziehen, Sitzendes Rudern mit Band, Glute Bridge mit Band, Abgestütztes Rudern mit Kurzhantel
  • Leichtes Cardio — Auf der Stelle gehen + Armkreisen, Armstrecken im Sitzen

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