Fortschritt in der Rückbildung

Woche 10 postpartal: Die Belastbarkeit steigt, Stoßbelastung bleibt noch außen vor

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Krafttraining beginnt sich in der Regel leichter anzufühlen, und Fortschritte entstehen eher dadurch, dieselben Bewegungen kontrollierter auszuführen, als schwierigere Bewegungen zu suchen.

Laufen und wiederholte Stoßbelastung sind oft noch verfrüht. Empfehlungen für den postnatalen Wiedereinstieg ins Laufen nennen in der Regel einen Zeitraum von drei bis sechs Monaten, wobei tatsächlich nicht der Kalender entscheidet, sondern die Vorbereitung des Beckenbodens.

Worauf am meisten zu achten ist

Kontrolle und Beweglichkeit vor Belastung, und Belastung vor Stoß.

Bewegung, die in Woche 10 in der Regel angemessen ist

Darauf würde MatraBloom zurückgreifen, um an diesem Punkt der Rückbildung eine Trainingseinheit zusammenzustellen. Dies unterscheidet sich je nach Geburtsart, denn ein Kaiserschnitt ist eine Bauchoperation, weshalb alles, was die Bauchdecke belastet, länger zurückgehalten wird.

Nach vaginaler Geburt

  • Atmung — Zwerchfellatmung, Beruhigende Atmung, Atmung zum Ausklang
  • Sanfte Beweglichkeit — Nacken- und Schulterkreisen, Fußgelenkskreisen, Fersengleiten, Sitzende Wirbelsäulen-Drehung, Waden- und Beinrückseite dehnen im Stehen, Katze-Kuh (gestützt), Kindeshaltung, Seitliche Dehnung im Stehen
  • Beckenboden — Sanftes Beckenkippen, Beckenboden-Anspannung im Sitzen, Hüftbeuge an der Wand
  • Kraft — Gesäßbrücken (gestützt), Wandgleiten, Beinheben im Stehen, Rudern im Sitzen (Handtuch), Seitliches Beinheben, Wandkniebeugen, Wandstützen, Band auseinanderziehen, Sitzendes Rudern mit Band, Glute Bridge mit Band, Abgestütztes Rudern mit Kurzhantel, Schulterdrücken im Sitzen, Goblet Squat
  • Leichtes Cardio — Marschieren auf der Stelle + Armkreisen, Armstrecken im Sitzen
  • Rumpf — Sanfte Körpermitte: Fersengleiten, Vogel-Hund (gestützt)

Nach einem Kaiserschnitt

  • Atmung — Zwerchfellatmung, Beruhigende Atmung, Atmung zum Ausklang
  • Sanfte Beweglichkeit — Nacken- und Schulterkreisen, Fußgelenkskreisen, Fersengleiten, Sitzende Wirbelsäulen-Drehung, Waden- und Beinrückseite dehnen im Stehen, Katze-Kuh (gestützt), Kindeshaltung, Seitliche Dehnung im Stehen
  • Beckenboden — Sanftes Beckenkippen, Beckenboden-Anspannung im Sitzen, Hüftbeuge an der Wand
  • Kraft — Gesäßbrücken (gestützt), Wandgleiten, Beinheben im Stehen, Rudern im Sitzen (Handtuch), Seitliches Beinheben, Wandkniebeugen, Wandstützen, Band auseinanderziehen, Sitzendes Rudern mit Band, Glute Bridge mit Band, Abgestütztes Rudern mit Kurzhantel
  • Leichtes Cardio — Marschieren auf der Stelle + Armkreisen, Armstrecken im Sitzen

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