Fortschritt in der Rückbildung
Woche 9 postpartal: Regelmäßigkeit zählt mehr als Intensität
Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Folgen Sie der Freigabe Ihrer eigenen Ärztin oder Ihres eigenen Arztes. Lesen Sie unseren Medizinischer Haftungsausschluss und unsere Redaktionelle Richtlinien.
Diese Woche ist körperlich kaum eine große Veränderung sichtbar. Was sich ändert, ist die Belastbarkeit — die Einheiten fühlen sich weniger wie ein Ereignis an und mehr wie ein Teil des Tages.
Der Schlaf bleibt oft die größte Einschränkung, mehr als die körperliche Verfassung, und Training bei starker Erschöpfung macht die folgende Woche in der Regel schwieriger.
Worauf am meisten zu achten ist
Setzen Sie auf Häufigkeit statt auf Anstrengung. Hier ist kurz und regelmäßig besser als gelegentlich und intensiv.
Bewegung, die in Woche 9 in der Regel angemessen ist
Darauf würde MatraBloom zurückgreifen, um an diesem Punkt der Rückbildung eine Trainingseinheit zusammenzustellen. Dies unterscheidet sich je nach Geburtsart, denn ein Kaiserschnitt ist eine Bauchoperation, weshalb alles, was die Bauchdecke belastet, länger zurückgehalten wird.
Nach vaginaler Geburt
- Atmung — Zwerchfellatmung, Entspannungsatmung, Regenerative Atmung
- Sanfte Beweglichkeit — Nacken- und Schulterkreisen, Fußkreisen, Fersen-Gleiten, Sitzende Wirbelsäulendrehung, Stehende Dehnung für Waden und Oberschenkelrückseite, Katze-Kuh (gestützt), Kindeshaltung, Seitliche Dehnung im Stehen
- Beckenboden — Sanftes Beckenkippen, Beckenboden-Anspannung im Sitzen, Hüftbeuge an der Wand
- Kraft — Wandgleiten, Gesäßbrücke, Stehende Beinheber, Sitzendes Rudern (mit Handtuch), Wandsquats, Seitliche Beinheber im Liegen, Wandstützen, Band auseinanderziehen, Sitzendes Rudern mit Band, Glute Bridge mit Band, Abgestütztes Rudern mit Kurzhantel, Schulterdrücken im Sitzen
- Leichtes Cardio — Auf der Stelle gehen + Armkreisen, Armstrecken im Sitzen
- Rumpf — Bird Dog (unterstützt), Sanfte Rumpfarbeit: Fersen-Gleiten
Nach einem Kaiserschnitt
- Atmung — Zwerchfellatmung, Entspannungsatmung, Regenerative Atmung
- Sanfte Beweglichkeit — Nacken- und Schulterkreisen, Fußkreisen, Fersen-Gleiten, Sitzende Wirbelsäulendrehung, Stehende Dehnung für Waden und Oberschenkelrückseite, Katze-Kuh (gestützt), Kindeshaltung, Seitliche Dehnung im Stehen
- Beckenboden — Sanftes Beckenkippen, Beckenboden-Anspannung im Sitzen, Hüftbeuge an der Wand
- Kraft — Wandgleiten, Gesäßbrücke, Stehende Beinheber, Sitzendes Rudern (mit Handtuch), Wandsquats, Seitliche Beinheber im Liegen, Wandstützen, Band auseinanderziehen, Sitzendes Rudern mit Band
- Leichtes Cardio — Auf der Stelle gehen + Armkreisen, Armstrecken im Sitzen