Fortschritt in der Rückbildung

Woche 8 postpartal: Leichtes Cardio und die erste direkte Rumpfarbeit

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Um den zweiten Monat herum verbessert sich die Belastbarkeit in der Regel deutlich, und leichtes Cardio eignet sich nach einer vaginalen Geburt jetzt. Das ist auch der Punkt, an dem in diesem Modell direkte Rumpfarbeit — Fersen-Gleiten, Bird Dog — beginnt, nachdem sie bewusst bis hierher aufgeschoben wurde.

Direkte Rumpfarbeit kommt zuletzt, weil die Bauchwand neun Monate lang gedehnt bleibt und eine zu frühe Belastung eine Vorwölbung oder eine Kuppelbildung entlang der Mittellinie verursachen kann.

Worauf am meisten zu achten ist

Beobachten Sie Ihre Mittellinie bei jeder Rumpfübung. Eine sichtbare Vorwölbung oder ein Grat bedeutet, dass diese Übung im Moment noch zu anspruchsvoll ist — kein Zeichen, dass Sie durchhalten sollten.

Bewegung, die in Woche 8 in der Regel angemessen ist

Darauf würde MatraBloom zurückgreifen, um an diesem Punkt der Rückbildung eine Trainingseinheit zusammenzustellen. Dies unterscheidet sich je nach Geburtsart, denn ein Kaiserschnitt ist eine Bauchoperation, weshalb alles, was die Bauchdecke belastet, länger zurückgehalten wird.

Nach vaginaler Geburt

  • Atmung — Zwerchfellatmung, Entspannungsatmung, Regenerative Atmung
  • Sanfte Beweglichkeit — Nacken- und Schulterkreisen, Fußkreisen, Fersen-Gleiten, Sitzende Wirbelsäulendrehung, Stehende Dehnung für Waden und Oberschenkelrückseite, Katze-Kuh (gestützt), Kindeshaltung, Seitliche Dehnung im Stehen
  • Beckenboden — Sanftes Beckenkippen, Beckenboden-Anspannung im Sitzen, Hüftbeuge an der Wand
  • Kraft — Wandgleiten, Gesäßbrücke, Stehende Beinheber, Sitzendes Rudern (mit Handtuch), Wandsquats, Seitliche Beinheber im Liegen, Wandstützen, Band auseinanderziehen, Sitzendes Rudern mit Band, Glute Bridge mit Band, Abgestütztes Rudern mit Kurzhantel, Schulterdrücken im Sitzen
  • Leichtes Cardio — Auf der Stelle gehen + Armkreisen, Armstrecken im Sitzen
  • Rumpf — Bird Dog (unterstützt), Sanfte Rumpfarbeit: Fersen-Gleiten

Nach einem Kaiserschnitt

  • Atmung — Zwerchfellatmung, Entspannungsatmung, Regenerative Atmung
  • Sanfte Beweglichkeit — Nacken- und Schulterkreisen, Fußkreisen, Fersen-Gleiten, Sitzende Wirbelsäulendrehung, Stehende Dehnung für Waden und Oberschenkelrückseite, Katze-Kuh (gestützt), Kindeshaltung, Seitliche Dehnung im Stehen
  • Beckenboden — Sanftes Beckenkippen, Beckenboden-Anspannung im Sitzen, Hüftbeuge an der Wand
  • Kraft — Wandgleiten, Gesäßbrücke, Stehende Beinheber, Sitzendes Rudern (mit Handtuch), Wandsquats, Seitliche Beinheber im Liegen, Wandstützen, Band auseinanderziehen, Sitzendes Rudern mit Band
  • Leichtes Cardio — Auf der Stelle gehen + Armkreisen, Armstrecken im Sitzen

Falls Sie einen Kaiserschnitt hatten

Nach einem Kaiserschnitt eignet sich leichtes Cardio in der Regel ab jetzt. Direkte Rumpfarbeit wartet deutlich länger — siehe Woche zwölf.

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