Progreso en la recuperación
Semana 8 posparto: cardio suave y el primer trabajo directo de core
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Alrededor de los dos meses, la tolerancia a la carga suele ser claramente mejor y el cardio suave empieza a resultar razonable después de un parto vaginal. Es también el punto en que el trabajo directo de core (deslizamientos de talón, bird dog) pasa a ser adecuado en este modelo, después de haberse pospuesto deliberadamente hasta ahora.
El trabajo directo de core va el último por una razón: la pared abdominal se estiró durante nueve meses, y cargarla demasiado pronto es lo que hace aparecer un abombamiento o bulto en la línea media.
A qué merece la pena prestar atención
Observa tu línea media durante cualquier movimiento de core. Un reborde o un abombamiento significa que el movimiento es demasiado por ahora, no que debas esforzarte más.
Movimiento que suele ser adecuado en la semana 8
Esto es en lo que MatraBloom se basaría para construir una sesión en este punto de la recuperación. Cambia según el tipo de parto, porque una cesárea es una cirugía abdominal y todo lo que carga la pared abdominal se retrasa más.
Después de un parto vaginal
- Respiración — Respiración diafragmática, Respiración restaurativa, Respiración de enfriamiento
- Movilidad suave — Círculos de cuello y hombros, Círculos de tobillos, Deslizamientos de talón, Giro espinal sentado, Estiramiento de pantorrilla y corva de pie, Gato-vaca (con apoyo), Postura del niño, Estiramiento lateral de pie
- Suelo pélvico — Inclinaciones pélvicas suaves, Contracción sentada del suelo pélvico, Bisagra de cadera contra la pared
- Fuerza — Puente de glúteos (con apoyo), Deslizamientos en la pared, Elevación de pierna de pie, Remo sentado (con toalla), Elevación lateral de pierna, Sentadillas en la pared, Empuje contra la pared, Apertura con banda, Remo sentada con banda, Puente de glúteos con banda, Remo con mancuerna apoyada, Press de hombros sentada
- Cardio suave — Marcha en el sitio + círculos de brazos, Alcances de brazo sentado
- Core — Núcleo suave: deslizamientos de talón, Pájaro-perro (con apoyo)
Después de una cesárea
- Respiración — Respiración diafragmática, Respiración restaurativa, Respiración de enfriamiento
- Movilidad suave — Círculos de cuello y hombros, Círculos de tobillos, Deslizamientos de talón, Giro espinal sentado, Estiramiento de pantorrilla y corva de pie, Gato-vaca (con apoyo), Postura del niño, Estiramiento lateral de pie
- Suelo pélvico — Inclinaciones pélvicas suaves, Contracción sentada del suelo pélvico, Bisagra de cadera contra la pared
- Fuerza — Puente de glúteos (con apoyo), Deslizamientos en la pared, Elevación de pierna de pie, Remo sentado (con toalla), Elevación lateral de pierna, Sentadillas en la pared, Empuje contra la pared, Apertura con banda, Remo sentada con banda
- Cardio suave — Marcha en el sitio + círculos de brazos, Alcances de brazo sentado
Si tuviste una cesárea
El cardio suave generalmente empieza a ser adecuado después de una cesárea por estas fechas. El trabajo directo de core espera bastante más; consulta la semana doce.