Progresso na recuperação
Semana 8 pós-parto: cardio leve e o primeiro trabalho direto de core
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Por volta dos dois meses, a tolerância à carga costuma estar claramente melhor e o cardio leve começa a parecer razoável depois de um parto normal. É também o ponto em que o trabalho direto de core (deslizamento de calcanhar, bird dog) passa a ser adequado neste modelo, depois de ter sido adiado de propósito até agora.
O trabalho direto de core fica por último por um motivo: a parede abdominal se esticou ao longo de nove meses, e carregá-la cedo demais é o que faz aparecer um abaulamento ou uma saliência na linha média.
A que vale a pena prestar atenção
Observe a sua linha média durante qualquer movimento de core. Uma crista ou um abaulamento significa que o movimento é demais por enquanto, não que você deva forçar mais.
Movimento que costuma ser adequado na semana 8
É nisto que a MatraBloom se basearia para montar uma sessão neste ponto da recuperação. Muda conforme o tipo de parto, porque a cesárea é uma cirurgia abdominal, então tudo o que carrega a parede abdominal fica para mais tarde.
Depois de um parto normal
- Respiração — Respiração diafragmática, Respiração de desaquecimento, Respiração restauradora
- Mobilidade suave — Círculos de pescoço e ombros, Círculos de tornozelo, Deslizamento de calcanhar, Torção de coluna sentada, Alongamento de panturrilha e posterior da coxa em pé, Gato-vaca (com apoio), Postura da criança, Alongamento lateral em pé
- Assoalho pélvico — Básculas pélvicas suaves, Contração do assoalho pélvico sentada, Dobradiça de quadril na parede
- Força — Deslizamentos na parede, Ponte de glúteos, Elevação de perna em pé, Remada sentada (com toalha), Agachamento na parede, Elevação de perna deitada de lado, Empurrões na parede, Abertura com faixa, Remada sentada com faixa, Ponte de glúteos com faixa, Remada com halter apoiada, Desenvolvimento de ombros sentada
- Cardio leve — Marcha no lugar e círculos com os braços, Alcances de braço sentada
- Core — Bird dog (com apoio), Core suave: deslizamento de calcanhar
Depois de uma cesárea
- Respiração — Respiração diafragmática, Respiração de desaquecimento, Respiração restauradora
- Mobilidade suave — Círculos de pescoço e ombros, Círculos de tornozelo, Deslizamento de calcanhar, Torção de coluna sentada, Alongamento de panturrilha e posterior da coxa em pé, Gato-vaca (com apoio), Postura da criança, Alongamento lateral em pé
- Assoalho pélvico — Básculas pélvicas suaves, Contração do assoalho pélvico sentada, Dobradiça de quadril na parede
- Força — Deslizamentos na parede, Ponte de glúteos, Elevação de perna em pé, Remada sentada (com toalha), Agachamento na parede, Elevação de perna deitada de lado, Empurrões na parede, Abertura com faixa, Remada sentada com faixa
- Cardio leve — Marcha no lugar e círculos com os braços, Alcances de braço sentada
Se você fez cesárea
O cardio leve em geral passa a ser adequado depois de uma cesárea por volta de agora. O trabalho direto de core espera bem mais; veja a semana doze.