Progreso en la recuperación
Semana 9 posparto: la constancia vale más que la intensidad
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Rara vez hay un cambio físico llamativo esta semana. Lo que suele cambiar es la capacidad: las sesiones se sienten menos como un acontecimiento y más como parte del día.
El sueño suele seguir siendo el factor limitante, más que la forma física, y entrenar con un cansancio profundo produce, de forma bastante previsible, una mala semana después.
A qué merece la pena prestar atención
Frecuencia antes que esfuerzo. Corto y regular hace más aquí que ocasional e intenso.
Movimiento que suele ser adecuado en la semana 9
Esto es en lo que MatraBloom se basaría para construir una sesión en este punto de la recuperación. Cambia según el tipo de parto, porque una cesárea es una cirugía abdominal y todo lo que carga la pared abdominal se retrasa más.
Después de un parto vaginal
- Respiración — Respiración diafragmática, Respiración de vuelta a la calma, Respiración restauradora
- Movilidad suave — Círculos de cuello y hombros, Círculos de tobillo, Deslizamientos de talón, Torsión de columna sentada, Estiramiento de gemelos e isquiotibiales de pie, Gato-vaca (con apoyo), Postura del niño, Estiramiento lateral de pie
- Suelo pélvico — Basculaciones pélvicas suaves, Contracción sentada del suelo pélvico, Bisagra de cadera contra la pared
- Fuerza — Deslizamientos en la pared, Puentes de glúteos, Elevaciones de pierna de pie, Remo sentada (con toalla), Sentadillas en la pared, Elevaciones de pierna acostada de lado, Empuje contra la pared, Apertura con banda, Remo sentada con banda, Puente de glúteos con banda, Remo con mancuerna apoyada, Press de hombros sentada
- Cardio suave — Marcha en el sitio y círculos de brazos, Alcances de brazo sentada
- Core — Bird dog (con apoyo), Core suave: deslizamientos de talón
Después de una cesárea
- Respiración — Respiración diafragmática, Respiración de vuelta a la calma, Respiración restauradora
- Movilidad suave — Círculos de cuello y hombros, Círculos de tobillo, Deslizamientos de talón, Torsión de columna sentada, Estiramiento de gemelos e isquiotibiales de pie, Gato-vaca (con apoyo), Postura del niño, Estiramiento lateral de pie
- Suelo pélvico — Basculaciones pélvicas suaves, Contracción sentada del suelo pélvico, Bisagra de cadera contra la pared
- Fuerza — Deslizamientos en la pared, Puentes de glúteos, Elevaciones de pierna de pie, Remo sentada (con toalla), Sentadillas en la pared, Elevaciones de pierna acostada de lado, Empuje contra la pared, Apertura con banda, Remo sentada con banda
- Cardio suave — Marcha en el sitio y círculos de brazos, Alcances de brazo sentada