Fortschritt in der Rückbildung

Woche 11 postpartal: Die letzte Woche des vierten Trimesters

Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Folgen Sie der Freigabe Ihrer eigenen Ärztin oder Ihres eigenen Arztes. Lesen Sie unseren Medizinischer Haftungsausschluss und unsere Redaktionelle Richtlinien.

Diese Woche verändert sich körperlich wenig, aber es ist ein guter Zeitpunkt, um zurückzublicken statt nach vorn. Fast alles ist anders als in Woche eins — und dieser Vergleich ist in der Regel deutlich fairer als der mit der eigenen Version vor der Schwangerschaft.

Wenn Sie etwas noch beschäftigt, ist es besser, es bei der Untersuchung nach zwölf Wochen anzusprechen, statt es unter „damit muss ich leben“ abzulegen.

Worauf am meisten zu achten ist

Ziehen Sie Bilanz. Was sich verbessert hat, was noch stockt, und was Sie fragen möchten.

Bewegung, die in Woche 11 in der Regel angemessen ist

Darauf würde MatraBloom zurückgreifen, um an diesem Punkt der Rückbildung eine Trainingseinheit zusammenzustellen. Dies unterscheidet sich je nach Geburtsart, denn ein Kaiserschnitt ist eine Bauchoperation, weshalb alles, was die Bauchdecke belastet, länger zurückgehalten wird.

Nach vaginaler Geburt

  • Atmung — Zwerchfellatmung, Entspannungsatmung, Regenerative Atmung
  • Sanfte Beweglichkeit — Nacken- und Schulterkreisen, Fußkreisen, Fersen-Gleiten, Sitzende Wirbelsäulendrehung, Stehende Dehnung für Waden und Oberschenkelrückseite, Katze-Kuh (gestützt), Kindeshaltung, Seitliche Dehnung im Stehen
  • Beckenboden — Sanftes Beckenkippen, Beckenboden-Anspannung im Sitzen, Hüftbeuge an der Wand
  • Kraft — Wandgleiten, Gesäßbrücke, Stehende Beinheber, Sitzendes Rudern (mit Handtuch), Wandsquats, Seitliche Beinheber im Liegen, Wandstützen, Band auseinanderziehen, Sitzendes Rudern mit Band, Glute Bridge mit Band, Abgestütztes Rudern mit Kurzhantel, Schulterdrücken im Sitzen, Goblet Squat
  • Leichtes Cardio — Auf der Stelle gehen + Armkreisen, Armstrecken im Sitzen
  • Rumpf — Bird Dog (unterstützt), Sanfte Rumpfarbeit: Fersen-Gleiten

Nach einem Kaiserschnitt

  • Atmung — Zwerchfellatmung, Entspannungsatmung, Regenerative Atmung
  • Sanfte Beweglichkeit — Nacken- und Schulterkreisen, Fußkreisen, Fersen-Gleiten, Sitzende Wirbelsäulendrehung, Stehende Dehnung für Waden und Oberschenkelrückseite, Katze-Kuh (gestützt), Kindeshaltung, Seitliche Dehnung im Stehen
  • Beckenboden — Sanftes Beckenkippen, Beckenboden-Anspannung im Sitzen, Hüftbeuge an der Wand
  • Kraft — Wandgleiten, Gesäßbrücke, Stehende Beinheber, Sitzendes Rudern (mit Handtuch), Wandsquats, Seitliche Beinheber im Liegen, Wandstützen, Band auseinanderziehen, Sitzendes Rudern mit Band, Glute Bridge mit Band, Abgestütztes Rudern mit Kurzhantel
  • Leichtes Cardio — Auf der Stelle gehen + Armkreisen, Armstrecken im Sitzen

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