Fortschritt in der Rückbildung

Woche 11 postpartal: Die letzte Woche des vierten Trimesters

Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Folgen Sie der Freigabe Ihrer eigenen Ärztin oder Ihres eigenen Arztes. Lesen Sie unseren Medizinischer Haftungsausschluss und unsere Redaktionelle Richtlinien.

Diese Woche verändert sich körperlich wenig, aber es ist ein guter Zeitpunkt, um zurückzublicken statt nach vorn. Fast alles ist anders als in Woche eins — und dieser Vergleich ist in der Regel deutlich fairer als der mit der eigenen Version vor der Schwangerschaft.

Wenn Sie etwas noch beschäftigt, ist es besser, es bei der Untersuchung nach zwölf Wochen anzusprechen, statt es unter „damit muss ich leben“ abzulegen.

Worauf am meisten zu achten ist

Ziehen Sie Bilanz. Was sich verbessert hat, was noch stockt, und was Sie fragen möchten.

Bewegung, die in Woche 11 in der Regel angemessen ist

Darauf würde MatraBloom zurückgreifen, um an diesem Punkt der Rückbildung eine Trainingseinheit zusammenzustellen. Dies unterscheidet sich je nach Geburtsart, denn ein Kaiserschnitt ist eine Bauchoperation, weshalb alles, was die Bauchdecke belastet, länger zurückgehalten wird.

Nach vaginaler Geburt

  • Atmung — Zwerchfellatmung, Beruhigende Atmung, Atmung zum Ausklang
  • Sanfte Beweglichkeit — Nacken- und Schulterkreisen, Fußgelenkskreisen, Fersengleiten, Sitzende Wirbelsäulen-Drehung, Waden- und Beinrückseite dehnen im Stehen, Katze-Kuh (gestützt), Kindeshaltung, Seitliche Dehnung im Stehen
  • Beckenboden — Sanftes Beckenkippen, Beckenboden-Anspannung im Sitzen, Hüftbeuge an der Wand
  • Kraft — Gesäßbrücken (gestützt), Wandgleiten, Beinheben im Stehen, Rudern im Sitzen (Handtuch), Seitliches Beinheben, Wandkniebeugen, Wandstützen, Band auseinanderziehen, Sitzendes Rudern mit Band, Glute Bridge mit Band, Abgestütztes Rudern mit Kurzhantel, Schulterdrücken im Sitzen, Goblet Squat
  • Leichtes Cardio — Marschieren auf der Stelle + Armkreisen, Armstrecken im Sitzen
  • Rumpf — Sanfte Körpermitte: Fersengleiten, Vogel-Hund (gestützt)

Nach einem Kaiserschnitt

  • Atmung — Zwerchfellatmung, Beruhigende Atmung, Atmung zum Ausklang
  • Sanfte Beweglichkeit — Nacken- und Schulterkreisen, Fußgelenkskreisen, Fersengleiten, Sitzende Wirbelsäulen-Drehung, Waden- und Beinrückseite dehnen im Stehen, Katze-Kuh (gestützt), Kindeshaltung, Seitliche Dehnung im Stehen
  • Beckenboden — Sanftes Beckenkippen, Beckenboden-Anspannung im Sitzen, Hüftbeuge an der Wand
  • Kraft — Gesäßbrücken (gestützt), Wandgleiten, Beinheben im Stehen, Rudern im Sitzen (Handtuch), Seitliches Beinheben, Wandkniebeugen, Wandstützen, Band auseinanderziehen, Sitzendes Rudern mit Band, Glute Bridge mit Band, Abgestütztes Rudern mit Kurzhantel
  • Leichtes Cardio — Marschieren auf der Stelle + Armkreisen, Armstrecken im Sitzen

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