Progreso en la recuperación
Semana 11 posparto: la última semana del cuarto trimestre
Información general, no consejo médico. Sigue las indicaciones de tu médico o matrona. Lee nuestro Aviso médico y nuestra Política editorial.
Físicamente cambia poco esta semana, pero es un buen momento para mirar atrás en lugar de hacia delante. Comparado con la semana uno, casi todo es distinto, y esa comparación suele ser más precisa que la que muchas hacen con su versión de antes del embarazo.
Cualquier cosa que todavía te moleste a estas alturas merece plantearse en la revisión de las doce semanas, en lugar de archivarla entre las cosas con las que hay que vivir.
A qué merece la pena prestar atención
Haz balance. Qué ha mejorado, qué se ha estancado y qué quieres preguntar.
Movimiento que suele ser adecuado en la semana 11
Esto es en lo que MatraBloom se basaría para construir una sesión en este punto de la recuperación. Cambia según el tipo de parto, porque una cesárea es una cirugía abdominal y todo lo que carga la pared abdominal se retrasa más.
Después de un parto vaginal
- Respiración — Respiración diafragmática, Respiración restaurativa, Respiración de enfriamiento
- Movilidad suave — Círculos de cuello y hombros, Círculos de tobillos, Deslizamientos de talón, Giro espinal sentado, Estiramiento de pantorrilla y corva de pie, Gato-vaca (con apoyo), Postura del niño, Estiramiento lateral de pie
- Suelo pélvico — Inclinaciones pélvicas suaves, Contracción sentada del suelo pélvico, Bisagra de cadera contra la pared
- Fuerza — Puente de glúteos (con apoyo), Deslizamientos en la pared, Elevación de pierna de pie, Remo sentado (con toalla), Elevación lateral de pierna, Sentadillas en la pared, Empuje contra la pared, Apertura con banda, Remo sentada con banda, Puente de glúteos con banda, Remo con mancuerna apoyada, Press de hombros sentada, Sentadilla goblet
- Cardio suave — Marcha en el sitio + círculos de brazos, Alcances de brazo sentado
- Core — Núcleo suave: deslizamientos de talón, Pájaro-perro (con apoyo)
Después de una cesárea
- Respiración — Respiración diafragmática, Respiración restaurativa, Respiración de enfriamiento
- Movilidad suave — Círculos de cuello y hombros, Círculos de tobillos, Deslizamientos de talón, Giro espinal sentado, Estiramiento de pantorrilla y corva de pie, Gato-vaca (con apoyo), Postura del niño, Estiramiento lateral de pie
- Suelo pélvico — Inclinaciones pélvicas suaves, Contracción sentada del suelo pélvico, Bisagra de cadera contra la pared
- Fuerza — Puente de glúteos (con apoyo), Deslizamientos en la pared, Elevación de pierna de pie, Remo sentado (con toalla), Elevación lateral de pierna, Sentadillas en la pared, Empuje contra la pared, Apertura con banda, Remo sentada con banda, Puente de glúteos con banda, Remo con mancuerna apoyada
- Cardio suave — Marcha en el sitio + círculos de brazos, Alcances de brazo sentado