Un programme sportif post-partum, semaine par semaine

Presque tous les programmes sportifs post-partum commencent à la semaine six. C'est le moment où le feu vert est généralement donné, ce qui en fait un point de départ défendable pour un programme — mais cela laisse les six premières semaines ressembler à un vide où rien ne serait permis, ce qui n'est pas ce que disent les recommandations et n'est pas comment fonctionne le rétablissement.

Ce programme commence à la semaine un. L'essentiel de ce qui se passe dans les premières semaines est petit : respiration, marche, et éventuellement un serrage du plancher pelvien. Cette petitesse est essentielle. Le centre profond et le plancher pelvien se reconstruisent dans cet ordre, et sauter directement aux parties visibles est ce qui tend à produire des fuites, une lourdeur et une ligne médiane qui bombe des mois plus tard.

L'ordre, avant les semaines

Si vous ne retenez qu'une chose, retenez la séquence. Chaque semaine ci-dessous en est une application.

• Respiration — disponible dès le début. Le diaphragme et le plancher pelvien fonctionnent comme un système, c'est donc la fondation plutôt qu'un échauffement.
• Plancher pelvien — peu après, dès que c'est confortable. Vers la semaine deux après un accouchement par voie basse, vers la semaine quatre après une césarienne.
• Renforcement chargé — plus tard. Vers la semaine trois après un accouchement par voie basse, vers la semaine six et après le feu vert suite à une césarienne.
• Cardio — encore plus tard. Vers la semaine huit, faible impact d'abord.
• Travail abdominal direct — en dernier. Vers la semaine huit après un accouchement par voie basse, vers la semaine douze après une césarienne.

Semaines 1-2 : respiration et marche

Les saignements sont les plus abondants la première semaine, et rester allongée fait plus pour cela que n'importe quoi d'autre. Le mouvement adapté ici est volontairement minimal.

• Respiration diaphragmatique — allongée, une main sur les côtes, en laissant le souffle élargir la cage thoracique plutôt que de soulever la poitrine. Quelques minutes, une ou deux fois par jour.
• Marches courtes — quelques minutes à la fois, plusieurs fois par jour, à un rythme qui permet de parler. Fréquence plutôt que distance.
• Rien d'autre. Il n'existe pas de version de cette quinzaine qui soit améliorée en y ajoutant quelque chose.

Le travail doux du plancher pelvien devient généralement confortable vers la semaine deux après un accouchement par voie basse sans complication, et il s'associe naturellement à la respiration — un serrage-remontée à l'expiration, un relâchement complet à l'inspiration. Le relâchement compte autant que le serrage.

Après une césarienne, le travail du plancher pelvien attend généralement vers la semaine quatre. Le reste de cette quinzaine reste identique, avec l'ajout que le port de charges est généralement limité à rien de plus lourd que votre bébé.

Semaines 3-5 : le premier renforcement, et plus d'amplitude

Après un accouchement par voie basse, un renforcement doux devient généralement adapté vers la semaine trois — des mouvements qui sollicitent les hanches et le dos plutôt que directement l'abdomen.

• Ponts fessiers — allongée sur le dos, genoux pliés, en soulevant les hanches. Dix à douze fois, lentement.
• Glissés dos au mur — dos contre un mur, bras qui glissent de haut en bas. Défait la posture d'allaitement.
• Assis-debout depuis une chaise — le schéma du squat à une charge déjà gérée.
• Étirements des mollets et des ischio-jambiers, et marches plus longues — en ajoutant de l'amplitude plutôt que de l'intensité.

Après une césarienne, cette étape reste guidée par la cicatrice : mobilité, respiration et marche, avec le travail du plancher pelvien qui s'ajoute vers la semaine quatre. Le renforcement chargé attend après la visite postnatale.

À quoi ressemble généralement la semaine 4

Semaine 6 : la visite postnatale

Les recommandations de l'ACOG indiquent que les soins post-partum devraient être un processus continu plutôt qu'une visite unique, avec un contact dans les trois premières semaines et un bilan complet au plus tard à la douzième. En pratique, beaucoup de choses sont reportées à ce rendez-vous, il vaut donc mieux y aller avec des questions précises plutôt qu'une seule question large.

« Ai-je le feu vert pour faire du sport ? » invite un « oui » qui couvre bien plus qu'il ne devrait. Demandez plutôt pour quoi vous avez le feu vert maintenant, ce qui doit encore attendre, si quelqu'un devrait évaluer votre plancher pelvien ou vérifier une séparation abdominale, et ce qui justifierait un rendez-vous plus tôt.

Semaines 6-8 : ajouter une chose à la fois

Avec le feu vert, la liste s'élargit — et l'erreur la plus courante est de tout intégrer la même semaine. Ajoutez un nouveau mouvement, ou une séance plus longue, et observez comment se passe le lendemain avant d'ajouter la suivante.

• Faites progresser les mouvements des semaines 3-5 : plus de répétitions, ou une bande de résistance.
• Ajoutez des relevés de jambe sur le côté et des rowings pour le haut du dos.
• Marches plus longues, et côtes si cela vous tente.
• Après une césarienne, c'est généralement à ce stade que le renforcement chargé doux commence pour la première fois.

Des fuites, ou une sensation de traction ou de lourdeur dans le bassin pendant ou après l'activité, sont assez courantes pour paraître normales, mais ne sont pas à accepter. Cela répond bien à une évaluation, et c'est une raison de demander une orientation vers un kinésithérapeute spécialisé en périnéologie.

Semaines 8-12 : cardio léger, et le premier travail abdominal direct

Vers deux mois, la tolérance à la charge est généralement nettement meilleure. Le cardio à faible impact — marches plus longues, vélo, natation une fois les saignements arrêtés — devient raisonnable. L'impact continue d'attendre : la course sollicite fortement le plancher pelvien, et y revenir avant que la force soit reconstruite est une voie fiable vers des symptômes qui prennent ensuite des mois à se stabiliser.

Après un accouchement par voie basse, c'est aussi le moment où le travail abdominal direct devient adapté, ayant été volontairement retardé jusqu'ici.

• Glissements de talons — une jambe à la fois, ligne médiane plate tout du long.
• Bird dog — bras et jambe opposés, lentement, sans cambrer le dos.
• Dead bug, une fois les glissements de talons confortables.

Surveillez la ligne médiane tout du long. Une crête ou un dôme apparaissant le long du centre de l'abdomen signifie que le mouvement est trop intense pour le moment — une information sur l'exercice, pas un jugement sur vous. Après une césarienne, le travail abdominal direct attend généralement vers la semaine douze.

À quoi ressemble vraiment une semaine

Les programmes qu'on trouve en ligne supposent souvent quatre ou cinq séances par semaine, ce qui n'est pas une demande réaliste pour quelqu'un qui se réveille trois fois par nuit. Une forme plus honnête, à n'importe quelle étape des douze semaines :

• Respiration et plancher pelvien — la plupart des jours, quelques minutes, souvent en allaitant ou allongée.
• Marche — la plupart des jours, sur la durée que permet la journée.
• Renforcement — deux séances par semaine, dix à vingt minutes, une fois qu'il est sur la liste.
• Un jour où rien de tout cela n'a lieu, sans le considérer comme un échec.

Le sommeil est généralement le facteur limitant, plus que la forme physique. S'entraîner en état d'épuisement profond produit fiablement une mauvaise semaine ensuite, et sauter une séance parce que vous avez mal dormi est une décision d'entraînement, pas un manquement.

Signes qui doivent faire arrêter

• Des saignements qui redeviennent rouge vif après s'être stabilisés, ou qui s'intensifient après une activité.
• Des fuites urinaires, ou une lourdeur ou une traction dans le bassin.
• Une crête ou un dôme le long de la ligne médiane pendant le travail abdominal.
• Une douleur — au niveau d'une cicatrice, d'une réparation, du bassin ou du dos.
• Douleur au mollet, douleur thoracique ou essoufflement — à traiter le jour même, sans attendre.

La solution est presque toujours de revenir en arrière d'une étape plutôt que d'arrêter complètement. Le rétablissement n'est pas linéaire, et une semaine qui recule est une caractéristique normale du processus, pas la preuve que le programme a échoué.

Le programme, qui se déroule de lui-même

Tout ce qui précède est un ensemble de règles sur ce qui est adapté selon le nombre de semaines écoulées et votre mode d'accouchement. Garder ces règles en tête, correctement, en état d'épuisement, est la partie qui a tendance à ne pas survivre au contact d'une vraie semaine post-partum.

Ce filtrage est ce que MatraBloom fait plutôt qu'il ne se contente de le décrire : les séances sont construites à partir de votre semaine et de votre mode d'accouchement, pour qu'une césarienne à la semaine cinq ne se voie pas proposer le travail de renforcement qu'un accouchement par voie basse à la semaine cinq recevrait. La logique de cette page est la logique de l'application.

Questions fréquentes

Le programme, sans avoir à le garder en tête

MatraBloom construit chaque séance selon le nombre de semaines écoulées et votre mode d'accouchement — pour que la logique semaine par semaine de cette page se déroule d'elle-même au lieu de devenir une chose de plus à retenir.

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